Przekąski o niskim indeksie glikemicznym

Choć jest bardzo ważny, przygotowując swoje letnie menu nie możesz podporządkować się jedynie liczbom. Twoje przekąski powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, ale na tych zdrowych i co ważne w odpowiednich ilościach. Komponuj swój jadłospis świadomie, bo czyha na ciebie kilka „pułapek glikemicznych”.

Foto: istock

Jak to wszystko działa?

Kiedy zaczynasz jeść, w twoim organizmie zachodzi szereg procesów, które mają doprowadzić do wytworzenia energii, potrzebnej ci każdego dnia. To ile jej zużyjesz, a ile przekształcisz np. w tkankę tłuszczową, zależy nie tylko od porcji, jaką skonsumujesz, ale także od jakości jedzenia, które gości na twoim talerzu. Im bardziej przetworzone i wysokokaloryczne, tym większa szansa, że nie tylko odłoży ci się na brzuszku, ale doprowadzi do senności, braku koncentracji czy rozdrażnienia. To również gwarancja, że dużo szybciej staniesz się głodna i sięgniesz po kolejną porcję, czasem niemalże od razu.

Foto: istock Przekąski o niskim indeksie glikemicznym

Właściwa dieta powinna dawać ci uczucie sytości na około 3-4h, pobudzać cię do działania i zahamować apetyt np. słodycze. Oprócz regularnego zjadania posiłków, musisz pamiętać, aby we właściwy sposób dobierać produkty w swoim menu. Powinny nie tylko dobrze smakować, ale podnosić poziom glukozy we krwi bardzo powoli i nie wywoływać nagłych oraz dużych wyrzutów insuliny. To zabezpiecza cię przed gromadzeniem tkanki tłuszczowej, złym samopoczuciem i co ważne szeregiem chorób, m.in. cukrzycą typu 2.

Foto: istock Przekąski o niskim indeksie glikemicznym

We właściwym komponowaniu diety może pomóc ci indeks glikemiczny (IG), bowiem wskazuje produkty, które powinny stanowić bazę twojego jadłospisu na co dzień i te, które powinnaś z niego wykluczyć całkowicie lub zjadać okazjonalnie. Indeks klasyfikuje dostępne pokarmy na podstawie tempa w jakie podnoszą stężenie glukozy we krwi, po ich zjedzeniu. Im szybciej dany produkt zostaje przekształcony w twoim organizmie w glukozę, tym wyższy posiada indeks glikemiczny. Oznacza to jednocześnie, że we krwi pojawia się sporo insuliny, na którą twoje tkanki mogą przestać reagować, jeśli ciągle dostarczasz niewłaściwy pokarm. To prowadzi nie tylko do insulinooporności, ale zmniejsza twoje szanse na schudnięcie czy zajście w ciążę.

Nie licz

Skala indeksu mieści się pomiędzy 0, a liczbą 100. Powinnaś wybierać te produkty, których wartość indeksu glikemicznego jest poniżej 55. Te, powyżej 70 – w większości lepiej zjadać jak najrzadziej. Ale uważaj -  nie możesz opierać swoich wyborów, jedynie na tych danych. Musisz pamiętać, co wpływa na wartość indeksu i nie rezygnować z marchewki czy buraka, tylko dlatego, że ich IG jest powyżej 55.

Foto: istock Przekąski o niskim indeksie glikemicznym

Po pierwsze – nie przywiązuj się do zapisanej przy danym produkcie cyfry. Pochodzi w większości przypadków z amerykańskich tabel, co powoduje, że mogą istnieć różnice w surowcach, na których prowadzone były badania, w stosunku do polskich produktów. Mnogość ośrodków i metodologii otrzymywania wyników, także zwiększa możliwość uzyskania różnych od siebie rezultatów. Dlatego traktuj indeks glikemiczny raczej jako wartości orientacyjne i nie sugeruj się tylko nimi.

Foto: istock Przekąski o niskim indeksie glikemicznym

Pamiętaj, że na szybkość trawienia danej potrawy ma wpływ wiele czynników. Im większa zawartość skrobi z dużym udziałem amylozy i bardziej rozdrobnione są jej cząsteczki, tym pokarm trudniej jest dostępny dla enzymów trawiennych, energia z niego uwalniania jest stopniowo, a IG pokarmu jest niższe. Tak dzieje się w przypadku chociażby roślin strączkowych.

Foto: istock Przekąski o niskim indeksie glikemicznym

Jeśli lubisz rozgotowane jedzenie, licz się z tym, że dużo szybciej będziesz po nim głodna, a IG zaserwowanej potrawy bardzo się podniesie. Dlatego, o ile to możliwe, staraj się zjadać jak najwięcej surowych warzyw, nierozgotowanych makaronów czy kasz. Wybieraj produkty jak najmniej rozdrobnione, oczyszczone i z dużą zawartością błonnika, który opóźnia opróżnianie żołądka i obniża IG potrawy. Tak działają również związki antyodżywcze zawarte w jedzeniu, m.in. kwas fitynowy czy taniny.

Foto: istock Przekąski o niskim indeksie glikemicznym

Wybieraj mniej dojrzałe owoce i warzywa, gdyż w nich trudniej dochodzi do rozkładu skrobi, przez co glukoza uwalniana jest dużo wolniej. Staraj się zachowywać właściwe proporcje podstawowych składników w swoim menu – białek, tłuszczów i węglowodanów. Pamiętaj, że zarówno zdrowe tłuszcze i wartościowe białko opóźniają proces trawienia i obniżają indeks glikemiczny na twoim talerzu.

Nawet, jeśli spożywasz produkt o wyższym IG, możesz dodawać do niego składniki, które obniżą jego wartość. Jedz produkty pełnoziarniste, gotuj al dente, wyeliminuj słodycze i fast foody. Koniecznie zwróć uwagę na porcje. Orzechy czy wartościowe tłuszcze roślinne, choć o niskim IG, zjedzone w zbyt dużych ilościach nie tylko podniosą poziom glukozy we krwi do wysokich wartości, ale ich nadmiar odłoży ci się w postaci tłuszczu. Arbuz o wysokim IG nie spowoduje dużego wyrzutu insuliny we krwi, ponieważ zjadasz go zazwyczaj w postaci 1-2 półksiężyców.

Foto: istock Arbuz

Świadome przekąski

Trzymając się powyższych zasad masz do wyboru mnóstwo pełnowartościowych produktów, które nie tylko dadzą ci energię na dłużej, ale pozwolą zapomnieć o ciągłym liczeniu indeksu. Nie traktuj tych liczb tak dosłownie. Niech staną się twoim drogowskazem w trakcie przyrządzania letnich przekąsek.

Warzywa powinny stanowić podstawę twoich przekąsek. Do tych najbardziej korzystnych pod względem indeksu glikemicznego należą ogórki, pomidory, seler, szpinak, brokuły, wszystkie rodzaje papryk i kapust, rzodkiewka, kukurydza, rośliny strączkowe, cukinia, bakłażan, brukselka czy sałata. Jeśli chcesz zjeść inne warzywa, nie ograniczaj się. Możesz skonsumować je po prostu surowe czy tylko zblanszowane lub dodać do nich produkty, które obniżą ich indeks. Zjadaj jak najwięcej sałatek warzywnych z dodatkiem otrąb, nasion, orzechów czy serów. Sosy przygotowuj na bazie jogurtów naturalnych, kefirów czy maślanek – mają niskie IG, więc pomogą ci dodatkowo opóźnić trawienie całej potrawy. Możesz przygotowywać smoothies na bazie zielonych warzyw z dodatkiem siemienia lnianego, oleju kokosowego czy nasion chia. To letnia przekąska o niskim indeksie glikemicznym, która dostarczy ci przy okazji niewiele kalorii. Możesz zajadać się także ogórkami z tahini, brukselką z pesto, cukinią z mozzarellą, fasolką szparagową z parmezanem, rollsami marchewkowymi z szynką parmeńską i ziołowym serkiem homogenizowanym czy cykorią z serkiem kozim i słonecznikiem.

Foto: istock Owoce i warzywa

Owoce najlepiej spożywaj w całości. Takie mają najniższy IG. Pamiętaj, że w postaci koktajlu zjesz ich nie tylko dużo więcej, ale znacząco podniesiesz indeks. Możesz zjadać sałatki owocowe, najlepiej z dodatkami, które obniżą indeks glikemiczny. Dorzucaj nasiona chia, płatki jęczmienne lub owsiane, amarantus i otręby gryczane. Do tego kilka orzechów, które wzbogacą smak sałatki i spowolnią proces trawienia. Bazuj na sezonowych owocach podnoszących glukozę we krwi powoli – czereśniach, wiśniach, jagodach, porzeczkach, truskawkach, morelach, brzoskwiniach, gruszkach, jabłkach czy śliwkach.

Kanapki mogą być twoją pyszną przekąską do pracy i to o niskim indeksie glikemicznym. Wystarczy, że przygotujesz je na bazie pumpernikla, chleba jęczmiennego czy owsianego. Używaj koniecznie produktów pełnoziarnistych, które spowolnią proces przetwarzania jedzenia w energię i dostarczą błonnika, dającego ci uczucie sytości na dłużej. Przygotuj sobie pożywne pasty, którymi posmarujesz wybrane pieczywo, np. z soczewicy i orzeszków pinii, pieczonej papryki z ziarnami słonecznika, cieciorki z rzodkiewką i oliwkami czy białej fasoli z natką pietruszki i czosnkiem.

Foto: istock Rzodkiewka

Niski indeks glikemiczny posiadają także przetwory mleczne - naturalne jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe. Możesz przygotować sobie jogurt z dodatkiem jagód goji i ananasa, ziołowy twarożek z migdałami, serek wiejski z kiełkami i orzechami, czekoladową maślankę z płatkami jęczmiennymi i czereśniami, kefir z płatkami owsianymi, gruszką i borówkami czy serowe racuszki gryczane z porzeczkami.

Foto: istock iStock_88652417_MEDIUM

Dobrym dodatkiem do przekąsek będą także prażone ziarna kakaowe, oliwa z oliwek, olej lniany czy kokosowy, sok z cytryny lub ocet balsamiczny. Wszystkie wpłyną korzystnie na zmniejszenie wartości indeksu.

Foto: istock Oliwa z oliwek

Rozsądek na talerzu

Opieraj swoje żywienie na zdrowych i mało przetworzonych produktach, a tabele z wartościami indeksu glikemicznego z pewnością wpłyną pozytywnie na twoje wybory. Choć wiele badań dowodzi, że indeks glikemiczny potraw ma istotny wpływ na skuteczność odchudzania, pamiętaj – zrzucanie zbędnych kilogramów zależy nie tylko od niego. Aby schudnąć zdrowo, musisz jeść regularnie dobrze zbilansowane posiłki i jak najwięcej się ruszać. Nawet najniższy indeks glikemiczny posiłku nie pomoże ci pozbyć się tkanki tłuszczowej, jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych.

Koniecznie dbaj o swoje letnie przekąski i jedz je na zdrowie.

Tematy:

Nieprawidłowy email