Raport o olejach w diecie

To jeden z ważniejszych składników twojej diety. Nie pomijaj go i wprowadzaj różne rodzaje. Od zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych czy aktywnych składników zawartych w olejach zależy bowiem twoje zdrowie, dobre samopoczucie i rewelacyjny wygląd. Sprawdź, który olej jest dla ciebie!

Foto: istock

Smalec kontra rośliny

Przez ostatnie 25 lat spożycie tłuszczów roślinnych w Polsce znacząco wzrosło. Choć zwiększyła się konsumpcja tłuszczu w ogóle, ostatnie lata zdecydowanie należą do olejów roślinnych. Okazuje się, że to one właśnie miały ogromny wpływ na wydłużenie życia Polaków i mniejszą zachorowalność na choroby układu krążenia. Oleje tłoczone z roślin to bogactwo nie tylko niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), ale też steroli, tokoferoli czy karotenoidów. Wybierając olej w swoim codziennym menu powinnaś wziąć pod uwagę nie tylko profilaktyczne jego działanie na wiele chorób, ale także to jak może wpłynąć na twój wygląd. Pamiętaj, że twoja dieta powinna opierać się w maksymalnie w 30-35% z tłuszczu, w tym do 10% z tłuszczów nasyconych, które w większości znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Uważaj na ich ilość. Wybieraj mądrze i stań się olejowym wege smakoszem.

Wybierz coś dla siebie

Olej olejowi nierówny. W zależności od tego po jaki olej sięgasz, twoja dieta będzie obfitowała w kwasy omega-3, omega-6 czy na przykład tłuszcze nasycone. Nie przesadzaj z żadnym z olejów i używaj w swojej kuchni kilku. Pamiętaj, że niektóre z nich nadają się do spożywania tylko na zimno, inne – w zależności od sposobu produkcji i składu – możesz stosować do smażenia. Zwróć uwagę na sposób przechowywania i raczej unikaj przelewania olejów do innych naczyń. Sprawdzaj producentów, od których kupujesz olej. Jeśli butelka nie ma właściwej etykiety, daty ważności lub jest uszkodzona – odłóż olej na półkę. Niektóre kwasy tłuszczowe, choć wpływają korzystnie na twój organizm, potrafią być bardzo niestabilne. Niewłaściwe warunki przechowywania lub stosowania mogą powodować zmniejszenie ich ilości lub nawet doprowadzać do wytworzenia toksycznych związków. Dziś lista najpopularniejszych ostatnio olejów roślinnych, których spożycie w ciągu ostatnich kilku lat wzrosło o prawie 40%.

Oliwa z oliwek

To podstawa kuchni śródziemnomorskiej, dzięki której ty także możesz wzbogacić swoją dietę w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Chronią twoje serce przed wystąpieniem np. choroby niedokrwiennej czy zawału. W oliwie znajdziesz ich aż 70%, głównie w postaci kwasu oleinowego (omega-9). To dzięki niemu możesz smażyć czy gotować, używając oliwy, ponieważ kwasy omega-9 są dość odporne na działanie wysokich temperatur. Ale uważaj, jak we wszystkim ważny jest umiar. Długotrwałe smażenie nawet na bardzo stabilnej oliwie, nasila niekorzystne zmiany w tłuszczach, powodując powstawanie na przykład rakotwórczej akroleiny.

Foto: istock Oliwa z oliwek

Olej rzepakowy

To najpopularniejszy olej w Polsce. Jego udział w rynku olejów wynosi ponad 70%. To źródło nie tylko jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także tych z rodzaju omega-3 i omega-6. Ich stosunek w oleju rzepakowych jest bardzo korzystny i może pomóc ci w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi. W „oliwie północy” znajdziesz także kwas alfa-linolenowy, bez którego twój organizm nie mógłby produkować chociażby kwasów DHA (z rodzaju omega-3). Ich niedobór wpływa nie tylko na twoje zdrowie, ale także na nastrój - właściwy poziom w organizmie pozwala na produkcję serotoniny, hormonu szczęścia.

Olej lniany

Już kilka lat temu zachwyciły się nim gwiazdy, stosując specjalne kuracje z jego dodatkiem. Nic w tym dziwnego, bowiem to olej o korzystnych właściwościach zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że największą zawartość odmładzających kwasów omega-3, znajdziesz w oleju wysokolinolenowym tłoczonym na zimno. To ważne, wówczas masz pewność, że twój olej może zawierać ich nawet ponad 50%. W dodatku, dzięki wysokiej zawartości tokoferoli, olej lniany może przyczynić się do zwiększenia twojej odporności, wpłynąć na zmniejszenie zmian skórnych i wspomóc cię w walce z cellulitem. Niestety możesz używać go tylko na zimno, do sałatek czy koktajli – jest wyjątkowo niestabilny i podczas podgrzewania wytwarza się w nim dużo szkodliwych substancji.

Foto: istock Olej lniany

Olej słonecznikowy

Tuż po oleju rzepakowym, najczęściej kupowany olej w Polsce. Niestety, często źle używany – do smażenia i gotowania. Musisz wiedzieć, że już przy około 110° C zaczyna dymić i wytwarzają się substancje obciążające twój układ krążenia i działające niekorzystnie na naturalną barierę ochronną, która przestaje cię zabezpieczać przed wpływem na przykład wolnych rodników. Stosując go na zimno zapewnisz sobie dużą dawkę steroli, które pomogą ci na przykład obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi. A wystarczy, że zmniejszysz jego poziom o 10%, aby obniżyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca aż o 20%. Pamiętaj, żeby nie przesadzać ze zjadaniem tego oleju, ponieważ choć zawiera zbawienne dla zdrowia kwasy omega-3, ich stosunek do kwasów omega-6 w tym oleju jest niekorzystny. Kwasy omega-6, w tym występujący tutaj w ponad 70% - kwas linolowy, spożywane w nadmiarze, przy niedoborze kwasów z rodziny omega-3, mogą zwiększać stany zapalne w organizmie i pobudzać go do wytwarzania komórek nowotworowych. Możesz odczuć ich nadmiar także jako zaburzenia hormonalne czy pogorszenie nastroju.

Olej sojowy

Ten olej cieszy się coraz większą popularnością. Warto włączyć go do swojej diety, ponieważ zawiera nie tylko zdrowe kwasy tłuszczowe (np. omega-3 czy omega-6), ale też inne aktywne substancje, które mogą wpływać na twoje codzienne samopoczucie. Zdrowe tłuszcze mogą poprawić twoją koncentrację w ciągu dnia, wspomóc zmęczone komputerem oczy, a do tego poprawić jakość twojego snu. Olej sojowy to także źródło lecytyny, która wpływa korzystnie na cały twój organizm. Od wspierania wątroby, serca czy nerek, przez zmniejszenie objawów zmęczenia, po udział w metabolizmie tłuszczu. Pamiętaj tylko, żeby zjadać olej sojowy na zimno, ponieważ obróbka termiczna niszczy jego prozdrowotne właściwości.

Olej z pestek winogron

Jego neutralny aromat nadaje się dobrze do sałatek i potraw, gdzie dodany tłuszcz nie powinien zmieniać smaku. W swoim składzie przypomina olej słonecznikowy, gdyż zawiera spore ilości kwasów omega-6 (głównie kwasu linolowego). W związku z tym powinnaś go używać w swojej kuchni oszczędnie i nie przesadzać z jego ilością na co dzień. Jeśli już masz problemy z układem krążenia, twoje ciśnienie jest za wysokie lub masz wyjątkowo stresującą pracę – powinnaś z niego zrezygnować. Kwas linolowy zjadany w takich proporcjach, może nasilić niepokojące objawy i przyczynić się do wzrostu, np. poziomu złego cholesterolu.

Foto: istock Olej z pestek winogron

Oleje egzotyczne

Bardzo popularny ostatnio jest olej kokosowy, który zawiera ponad 90% kwasów nasyconych. Choć w nadmiarze mogą zaszkodzić, powodują jednocześnie, że olej ten wolno ulega utlenianiu. Polecany jest jednak przede wszystkim ze względu na dużą zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które spożywane w niewielkich ilościach mogą pozytywnie wpłynąć na organizm. Przyspieszają przemianę materii, wspomagają regenerację po wysiłku i budowanie masy mięśniowej. Ten olej możesz zjadać jako dodatek do past kanapkowych, wiosennych koktajli czy nawet ciast. Warto wspomnieć też o oleju palmowym, który wykorzystywany jest przede w wszystkim przemyśle spożywczym. Pamiętaj, że podobnie jak olej kokosowy, w jego składzie przeważają tłuszcze nasycone. W mniejszej ilości znajdziesz w nim kwas oleinowy czy omega-6. Surowy zawiera ponadto karotenoidy, sterole czy koenzym Q. Ich zawartość zmniejsza się wraz z przetwarzaniem tego oleju, jednak nadal pozostaje w nim dość wysoka (nawet 50-80%). Niestety duża ilość kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje, że olej ten w nadmiarze może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka rozwoju komórek nowotworowych czy obniżenia zdolności organizmu do radzenia sobie, chociażby z codziennym stresem czy nadmiernym zmęczeniem.

Foto: istock Olej kokosowy

Nie tylko tłoczony na zimno

Oleje tłoczone na zimno rzeczywiście zawierają więcej odżywczych składników, steroli czy tokoferoli. Niestety, ich podatność na zmiany pod wpływem światła czy temperatury jest także większa. Do tego możesz je stosować tylko na zimno. Rafinacja oleju powoduje, że nie tylko możesz używać go do gotowania czy smażenia, ale otrzymujesz produkt pozbawiony wolnych rodników, metali ciężkich, pestycydów i innych zanieczyszczeń. To wydłuża przydatność do spożycia i ułatwia późniejsze przechowywanie oleju, nie tylko w domu, ale na każdym etapie, jeszcze zanim trafi do ciebie.

Dieta olejem płynąca

Każda zdrowa dieta powinna zawierać oleje roślinne. Pamiętaj jednak, że to nie woda i łyżka oleju może mieć nawet około 100 kalorii. Do smażenia i gotowania najlepiej używaj rafinowanego oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek, ale nie extra virgin. Ich skład i stabilność chemiczna są najkorzystniejsze podczas podgrzewania. Resztę olejów stosuj na zimno. Korzystaj z aktywnych prozdrowotnych składników zawartych w olejach egzotycznych, ale uważaj na ich tłuszcze nasycone i nie stosuj ich codziennie.

Przechowuj oleje zgodnie z zaleceniami producenta, najlepiej w zacienionym miejscu. Zmniejszysz w ten sposób straty cennych składników i uchronisz olej przed utlenieniem. Najbardziej podatny na zmiany jest olej lniany, dlatego używając go w swojej kuchni powinnaś szczególnie zadbać o właściwe warunki przechowywania i nie czekać z jego zużyciem do końca terminu przydatności do spożycia. Pamiętaj, że dobrej jakości olej roślinny to samo zdrowie. Wykorzystaj to w swojej wiosennej diecie!

Foto: istock Raport o olejach

Tematy:

Polecamy także:

Nie udało się dodać załącznika.
Nie udało się dodać więcej załączników, usuń któryś z już dodanych
Poczekaj chwilę - trwa dodawanie załączników.

Komentarz został wysłany.

Przepraszamy Twój komentarz nie może zostać wysłany

Wkrótce pojawi się w serwisie. Zachęcamy do dalszej dyskusji. Wystąpił błąd i nie można zapisać komentarza.

 









Wpisz, jak chcesz się przedstawić
lub zaloguj się

Komentarze

~Dominika : Od niedawna zaczynam kombinować w kuchni i poznawać nowe smaki, produkty. Ale nie mam czasu gotować na co dzień. Sporo czasu spędzam w pracy, więc zazwyczaj przekąszam coś w czasie przerwy. Do niedawna jadłam właściwie cokolwiek, ale od jakiegoś czasu dbam o dietę, bo chcę trochę schudnąć.
12 kwi 16 01:49 | ocena: 100%
Liczba głosów:1
100%
0%
| odpowiedzi: 4
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:
~Justyna : fajny zbiór porad, sama mam w rodzinie dietetyczkę i ostatnio poleciła nam połączenie oleju rzepakowego z lnianym. bogactwo cennych składników i kwasów omega 3 i 6. Jeśli chcę utrzymać smukłą i zdrową sylwetkę na którą tyle czasu pracowałam to ponoć najlepiej robić sobie sałatki warzywne z dodatkiem właśnie tego oleju www.goldendrop.pl/pl/O-produkcie/Dowiedz-sie-wiecej-o-oleju-Golden-Drop/Golden-Drop2 Rodzinka była sceptycznie nastawiona wcześniej, ale zasmakowały im moje nowe sałatki z dodatkiem oleju zamiast cięzkiego majonezu :)
31 maja 16 10:33
Liczba głosów:0
0%
0%
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:
~Dominika do ~pae: No tak, ale o co chodzi? Ewentualnie można kupić też przez internet i na pewno dla niektórych jest to wygodniejsza opcja, ale jeśli chcesz na próbę, jeden rodzaj dania, to na pewno wygodniej Rossmanie. Jest kilka smaków, cieszę się, że je odkryłam :)
12 kwi 16 20:50
Liczba głosów:0
0%
0%
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:
~pae do ~Dominika: ale w Rossmanie?
12 kwi 16 20:30
Liczba głosów:0
0%
0%
| odpowiedzi: 1
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:
~Dominika do ~ule: Czasem biorę coś ze sobą z domu, a jeśli nie chce mi się gotować, zaraz obok biura mam rossmana, tam niedawno odkryłam posiłki Proporcja, sprawdzają się:)
12 kwi 16 02:13
Liczba głosów:0
0%
0%
| odpowiedzi: 2
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:
~ule do ~Dominika: I co jesz w czasie pracy? Wiem, że jest dość trudne, bo sama też szukam rozwiązań, kiedy jestem poza domem. Tylko u mnie jest też ten problem, że zwyczajnie nie mam silnej woli ;)
12 kwi 16 01:58
Liczba głosów:0
0%
0%
| odpowiedzi: 3
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:
~Olini.pl : Warto wspomnieć jeszcze o tym, że w przypadku olejów tłoczonych na zimno kluczowa jest świeżość. Tylko olej spożyty na świeżo po wytłoczeniu ma wszystkie najważniejsze właściwości i pełny skład zdrowych kwasów tłuszczowych. My w Rodzinnej olejarni Olini właśnie tak tłoczymy oleje - zawsze na zamówienie klienta. To diametralna różnica - tak wytłoczony i dostarczony zaraz po wytłoczeniu do klienta olej ma najwięcej zdrowotnych właściwości i jest najsmaczniejszy :)
10 kwi 16 20:51
Liczba głosów:0
0%
0%
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:
~francogeneral : a przydaloby sie wiecej oleju w glowie....
9 kwi 16 10:58 | ocena: 100%
Liczba głosów:1
100%
0%
odpowiedz oceń: -1 +1
Link do tego komentarza:

Nieprawidłowy email