OH! Piłka lekarska + abs

Zaczynamy czwarty tydzień! Jesteś z siebie dumna? Pamiętasz swoje zdjęcie z pierwszego dnia Naszej akcji? Jeśli brakuje Ci motywacji popatrz jak Twoje ciało się zmieniło.

Foto: Zdjęcia własne VU MAG

A może jeszcze nie zaczęłaś, tylko przyglądasz się z boku?

Nie zrobiłaś jeszcze nic? Na co czekasz? Byłabyś już 3 tygodnie dalej w drodze do sukcesu... Jeśli oczekujesz znaku, odpowiedniej pory albo lepszego samopoczucia to powiem Ci jedno: zacznij w tej chwili.

Pierwszy krok jest najtrudniejszy. Nie wahaj się ani chwili dłużej, endorfiny czekają na uwolnienie!

Wszystkie marzymy o jędrnym, szczupłym i silnym ciele. Od dziś przez kolejne siedem dni będziemy walczyć o sprawność całego ciała, skupimy się na mięśniach brzucha. Waga piłki z którą ćwiczę to 1kg. Jeśli znasz swoje możliwości i wiesz, że możesz, użyj większego obciążenia.

Jeśli nie posiadasz piłki lekarskiej i nie chcesz jej kupować:

- możesz wykonywać trening na siłowni, gdzie takie piłki są dostępne

- użyć jakiejkolwiek innej piłki (do siatkówki, koszykówki - są jednak lżejsze)

Podziwiam kobiety z wyrzeźbionym jak kaloryfery brzuchem, ale my dążymy do lekkiego zarysu mięśni.

Ubierz wygodny strój i zaczynamy! Trening z piłką zajmie Nam 20 minut.

TRENING Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Rozgrzej się (http://vumag.pl/styl-zycia/modelujemy-sylwetke-spalamy-kalorie-stretching-squat-challenge/nxy675) i zrób trzy głębokie oddechy, pamiętając o pozycji: ustaw stopy na szerokość bioder (kolana mogą zostać lekko ugięte), wyprostuj plecy, opuść ramiona, napij brzuch.

Każde ćwiczenie z serii powtórz osiem razy, nie rób między nimi przerw. Całą serię wykonaj sześć razy, robiąc 30 sekundową przerwę między nimi.

Czyli każde ćwiczenie 8 x 6 = 48 powtórzeń, damy radę!

1. Wyrzut znad głowy

- złap piłkę w obie ręce i unieś ją nad głowę, proste ręce wyciągnij bezpośrednio nad ramionami (wdech)

- napnij mocno brzuch, wypchnij miednicę do przodu

- najmocniej jak możesz uderz piłką o matę  (wydech)

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

2. Wypad z piłką

- stań na prostych nogach w wykroku na lewą nogę, ręce trzymaj nad głową w jednej pozycji (wdech)

- z wydechem, trzymając proste plecy i napinając brzuch, zegnij nogi do kątów prostych (kolano nogi z przodu niech nie wychodzi za stopę)

- przy następnej serii wypad wykonaj na drugą nogę

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

3. Skręt do boku

- ustaw stopy na szerokość bioder, ściskaj mocno piłkę przy prawym biodrze (wdech)

- ze skrętem wyprostuj ręce (wydech)

- przy następnej serii skręt wykonaj na drugą stronę

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

4. Wyrzut z przysiadu

- ściskaj w dłoniach mocno piłkę na wysokości piersi, zejdź do przysiadu (wdech)

- odpychając się mocno piętami wyprostuj nogi, jednocześnie podrzucając piłkę z całych sił (wydech)

- złap piłkę i wróć do przysiadu

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

5. Przenoszenie piłki

- usiądź na macie, zagnij kolana, odchyl tułów, na wyciągniętych rękach ściskaj piłkę (wdech)

- przenieś piłkę na drugą stronę (wydech) brzuch aktywny, plecy proste

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

6. Wyciąganie i składanie ciała

- połóż się na plecach, wyciągnij mocno nogi, w rękach ściskaj piłkę (wdech)

- energicznym ruchem podnieś łopatki, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a ręce w stronę stóp (wydech)

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

ABS CHALLENGE

Po ćwiczeniach z piłką przyszedł czas na wyzwanie. Codziennie ciało pokazuje, że możemy więcej niż Nam się wydaje.

Przez najbliższe 6 dni będziemy mocno pracować na brzuch. Chcemy zobaczyć pod skórą zarys mięśni!

Zrób zdjęcie dziś, a kolejne w sobotę. Obiecuję Ci, że zobaczysz efekty swojej pracy.

- połóż się na plecach, dłonie oprzyj za uszami, łokcie odciągnięte

- między kolanami ściskaj bardzo mocno piłkę lekarską (angażujemy wewnętrzne mięśnie brzucha), stopy razem

- z wydechem wykonujemy mocne spięcie, unosząc łopatki, kolana kierujemy w stronę klatki piersiowej cały czas mocno trzymając piłkę

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

Dzienna liczba powtórzeń:

Poniedziałek 40 spięć

Wtorek 50 spięć

Środa 60 spięć

Czwartek 70 spięć

Piątek 80 spięć

Sobota 90 spięć

Niedziela odpoczynek

Jeśli liczba dziennych powtórzeń jest dla Ciebie za duża możesz ją podzielić na dwie serie z 30 sekundową przerwą!

Uda Nam się! #90dnidobikini

Tematy:

Nieprawidłowy email