Modelujemy sylwetkę, spalamy kalorie - Stretching + squat challenge

Cześć! Jesteś tu ze mną, czyli dokonałaś dobrego wyboru. Gotowa na zmiany? Przygotowałam dla Ciebie serię ćwiczeń rozciągających. Nie ważne jak bardzo (lub jak mało) sprawny jesteś, stretching jest niezbędny!

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

Zwiększa elastyczność ciała, kondycję mięśni, spala kalorie, usuwa toksyny z organizmu i zapobiega kontuzjom, a Twój późniejszy trening staje się bardziej efektywny. Sporo, prawda?

A co do ciężkiej pracy nad mięśniami, nie myśl że będę się z Tobą pieścić! Aby otrzymać sukces musimy włożyć pracę. Ile serca, chęci i mocy włożymy w wykonywanie zadań takie efekty otrzymamy. Nic się samo nie zrobi! A my mamy tylko 90 dni :)

Przypominam, 3 dni w tygodniu będziesz mnie miała przy sobie.

W poniedziałki pokazuję Ci ćwiczenia i wyzwania, które przez cały tydzień wykonujesz. Melduj się z ich wykonania. Komentuj, wrzucaj zdjęcia na instagram, twitter lub facebook i oznaczaj je tagiem #90dnidobikini. Pozwól mi i innym śledzić swój postęp.

We wtorek przypominam o zdrowym jedzeniu i zdradzam Ci moje fit-sekrety.

W piątki sprawdzam dla Ciebie zabiegi odchudzające i testuję różne formy sportu. Wspólne trzy miesiące zapowiadają się ciekawie i będą niemałym wyzwaniem, gotowa?!

Twoim zadaniem na ten tydzień jest codzienne wykonanie rozgrzewki, niech to wejdzie Ci w zwyczaj. Poznaj swoje ciało, zobacz gdzie są Twoje granice, co sprawia Ci przyjemność, jakie mięśnie były spięte. Jak czujesz się po takich ćwiczeniach?

Podczas rozciągania nie śpiesz się. Pamiętaj o oddychaniu. Wciągnij powietrze przez nos, a przy wydechu przez usta postaraj się sięgnąć odrobinę głębiej.

Nie przeciążaj się. Poczuj ciągnięcie, ale nie przekraczaj granicy bólu.Poświęcaj 30 sekund na każdą pozycję. Całość zajmie Ci 10 minut. Jaką wymówkę znajdziesz, żeby nie poświęcić dziesięciu minut na swoje zdrowie? Gwarantuję, że nie pożałujesz. Na moje zdjęcia patrz jak na odbicie lustrzane. Jeśli możesz ćwicz przy lustrze, to pomoże skontrolować pozycje.

Zaczynamy!

STRETCHING Stań w delikatnym rozkroku, zrób kilka kółek ramionami i mocno je opuść prostując plecy. Miednicę podsuń pod siebie napinając brzuch. Przymknij delitaknie oczy i poczuj jak powietrze wypełnia Twoje płuca podczas wdechu. Z wydechem wyrzuć z siebie wszystkie zbędne myśli.

Foto: VU MAG

1. Krążenia nadgarstków i stóp

- spleć dłonie i wykonaj krążenia w obie strony

- unieś stopę na palcach i wykonaj krążenia stopą w prawo i w lewo, po 15 sekundach zmień stopę

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

2. Głowa i szyja

- połóż prawdą prawą dłoń na lewym uchu i delikatnie przyciągnij głowę do ramienia nie unosząc go, przytrzymaj przez chwilę,

- w tej pozycji wykonuj lekki ruch do przodu i do tyłu, po 15 sekundach zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

3. Ramiona

- wyprostuj lewą rękę (nie podnoś ramienia), prawą ręką przyciągnij ją do siebie

- poczuj rozciąganie lewego ramienia, po 15 sekundach zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

4. Triceps

- zegnij prawą rękę za głową kierując dłoń na kark, lewą ręką pociągnij prawy łokieć

- stój prosto i oddychaj spokojnie, po 15 sekundach uśmiechnij się i zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

5. Bok

- wyciągnij prawą rękę do góry, lewą oprzyj na biodrze i wykonaj skłon do boku

- pamiętaj o prostych plecach

- po 15 sekundach wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

6. Łydka

- zegnij lewą nogę, oprzyj na niej lewą rękę

- prawą nogę wyciągnij prosto, naciągnij palce stopy na siebie, prawą ręką sięgnij do palców

- przytrzymaj, po 15 sekundach zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne VU MAG

7. Mięśnie czworogłowe uda

- przenieś ciężar na lewą nogę, prawą przyciągnij do pośladka

- kolana muszą znajdować się w jednej linii, a biodro nie może opadać, pamiętaj o wypchnięciu miednicy

- rękę oprzyj na biodrze, jeśli nie możesz złapać równowagi stań przy ścianie

- poczuj przyjemne rozciąganie w przedniej części uda, po 15 sekundach zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

8. Wewnętrzne mięśnie uda

- usiądź na macie, wyciągnij lewą nogę palce naciągając na siebie

- prawą nogę ugnij w kolanie, nie podnosząc lewego pośladka wykonaj skłon do lewej nogi

- oddychaj spokojnie, po 15 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą nogę

Foto: Zdjęcia własne VU MAG

9. Pośladki

- połóż się na plecach, przełóż lewą nogę przez prawe kolano

- rękami przyciągnij je do siebie, trzymaj plecy przyklejone do podłogi, rozluźnij odcinek lędźwiowy

- po 15 sekundach zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne VU MAG

10. Zewnętrzne mięśnie uda

- w siadzie wyprostuj obie nogi, place stóp mocno naciągając na siebie

- zegnij prawą nogę i przełóż ją na ziemie za kolano lewej nogi

- lewą ręką przytul przeciwne kolano, a prawą rękę wyciągnij za siebie

- prostuj plecy, obróć głowę w stronę prawego ramienia, dodatkowo rozciągniesz szyję

- nie wstrzymuj oddechu, przy wydechu postaraj się przyciągnąć nogę odrobinę mocniej, po 15 sekundach zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

11. Skłon

- stań w pozycji początkowej, wyciągnij ręce mocno do góry, popatrz na sufit

- wykonaj skłon do przodu, poczuj jak delikatnie przyspieszyło Ci tętno, nogi mogą być delikatnie ugięte

- wyciągnij ręce w stronę podłogi, połóż je na niej jeśli możesz (ale nie przekraczaj granicy bólu), możesz również spleść ręce w łokciach i poczuć samoistne rozciąganie pleców i karku

- zostań w tej pozycji 30 sekund i delikatnie, krąg po kręgu zacznij podnosić się do pozycji prostej.

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

Co czujesz? Jesteś zadowolona, spokojna, uśmiechnięta? Nie było aż tak źle, prawda? To już prawie koniec!

SQUAT CHALLENGE Wyzwania zaczynamy od kształtowania pupy. Zmieniamy pomarańczę na soczystą brzoskwinkę!

- stań bokiem przy lustrze, ustaw stopy w linii bioder, wyprostuj plecy, ściągnij ramiona, podciągnij delikatnie miednicę pod siebie (wdech)

- wyciągnij ręce przed siebie, zegnij kolana do przysiadu (jakbyś siadała na krześle), przenieś ciężar ciała na pięty, kolana nie mogą przekroczyć linii stóp, trzymaj je prosto nad kostkami (wydech)

- skontroluj pozycję w lustrze, zatrzymaj się w niej na chwilę, weź oddech

- siłą ud wróć do pozycji stojącej, mocno spinając pośladki z wydechem

- to jeden cały przysiad, brawo!

Foto: Zdjęcia własne fot. Joanna Witek / Studio OH LALA / VU MAG

Dzienna liczba powtórzeń:

Poniedziałek 60 przysiadów

Wtorek 65 przysiadów

Środa 70 przysiadów

Czwartek 75 przysiadów

Piątek 80 przysiadów

Sobota 85 przysiadów

Niedziela odpoczynek

Zdjęcia wykonałam w Ministerstwie Kultury Fizycznej OH LALA w Warszawie. Sprawdź jakie treningi oferują, może to coś dla Ciebie? Jeśli nie jesteś z Warszawy, zobacz jakie ćwiczenia proponuje najbliższy Ci klub sportowy.

A jutro? Wstań 15 minut wcześniej niż zwykle. Wykonaj rozciągające ćwiczenia i zrób wtorkowy challenge jeszcze przed śniadaniem.

Bądź z siebie dumna!

Tematy:

Nieprawidłowy email