Mocny trening - super wycisk

Narzekacie, że treningi są za mało intensywne, więc przygotowałam SUPER WYCISK! Wylałam z siebie litry potu przygotowując dla Ciebie zestaw ćwiczeń na ten tydzień. Załóż wygodne buty, wyjdź na świeże powietrze i zadzwoń po koleżanki. Wsparcie się przyda!

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

SUPER WYCISK

Znajdź spokojne miejsce i dobrą porę dnia. Nie ćwicz od razu po jedzeniu, ani z pustym żołądkiem. Zrób rozgrzewkę i zaczynamy.

1. Squat and kick

- zejdź do przysiadu, kolana nie wychodzą poza linię stóp

- z wydechem zrób mocny wykop na lewą nogę

- wróć do przysiadu i powtórz ruch na prawą nogę

- wykonaj wykop 6 razy na każdą nogę

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

2. Wypad z uderzeniem prostym 

- zrób wypad w przód na lewą nogę, ręce trzymaj przed sobą

- z wydechem wyprostuj tylną nogę, uderz mocno prawą ręką

- powtórz ruch 12 razy i zmień stronę

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

3. Przeskok do wypadu

- trzymając ręce przed sobą, zrób wypad na lewą nogę

- wysoko przeskakując zamień nogi, przejdź do wypadu na prawą nogę

- powtórz zmianę 12 razy

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

4. Triceps w podporze tyłem

- podpierając się na rękach, oprzyj lewą stopę na prawym kolanie

- wypchnij biodra mocno do góry (wydech)

- powtórz 12 razy, zmień nogę opartą

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

5. Pompka ze skrzyżowanymi nogami

- podeprzyj się na kolanach i wyprostowanych rękach

- spleć stopy, nie wypychaj bioder, miednicę podciągnij pod siebie

- z wdechem zegnij łokcie, z wydechem odepchnij się od podłogi do pozycji wyjściowej

- powtórz 12 razy

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

6. Wspinaczka górska na skos

- przejdź do pozycji deski, z wydechem przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia

- wróć do pozycji wyjściowej (wdech), przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia

- brzuch napięty, plecy proste, spinaj mocno brzuch

- wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

Powtórz serię tych sześciu ćwiczeń cztery razy. Możesz robić minutową przerwę między nimi (napij się wody, maszeruj, rób pajacyki, ale nie stój w miejscu). Ma być gorąco!

ABS CHALLENGE

Ćwiczeń na brzuch nigdy dość!

- połóż się na plecach, umieść dłonie pod pośladkami, unieś proste nogi

- z wydechem, powoli opuszczaj proste nogi do podłogi (licz w myślach do trzech)

- całe nogi i brzuch mocno napięte, ale nie przyciągaj ramion do uszu

- z wdechem powoli przyciągnij nogi do góry (licz w myślach do trzech)

Foto: Zdjęcia własne #90dnidobikini / fot. Joanna Witek / VU MAG

Dzienna liczba powtórzeń:

Poniedziałek 12 powtórzeń

Wtorek 24 powtórzenia

Środa 12 powtórzeń

Czwartek 24 powtórzenia

Piątek 18 powtórzeń

Sobota 26 powtórzeń

Niedziela odpoczynek

Podziel dzienną liczbę powtórzeń na dwie (lub ewentualnie cztery) serie z 30 sekundową przerwą. Słuchaj swojego organizmu. Mięśnie brzucha pieką, ale z każdym dniem będzie łatwiej! #90dnidobikini

Tematy:

Nieprawidłowy email