Truchtem i dietą

Początek roku to dobry czas na nowe postanowienia, szczególnie te dotyczące zdrowia i urody. To świetny moment, żeby zacząć program treningowy, który odmieni Cię na wiosnę. To rewelacyjny początek zmian w nawykach żywieniowych, który pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy i uwolni prawdziwą energię. Przejmij kontrolę nas swoim zdrowiem i witalnością. To Ty decydujesz!

Foto: istock

Doskonale wiesz jak ważna dla Twojego zdrowia jest dieta. W połączeniu z aktywnością fizyczną potrafi zdziałać cuda. W Nowym Roku pomyśl o sobie. Zacznij program treningowy, dostosuj do tego swój jadłospis i zmień w końcu niezdrowy tryb życia. Uczyń stałym punktem swojego dnia – bieganie. Spokojne i odprężające. Dodające energii i zapewniające zdrowie. Miliony kobiet biegają, spalają tkankę tłuszczową i czerpią radość z regularnych ćwiczeń i stosowania, dającej energii, diety. Już dziś dołącz do nich i Ty!

Dobrze to zaplanuj

Choć nie wszystko da się zaplanować, do biegania musisz się przygotować. Nie możesz od razu przebiec kilku kilometrów. Skończysz z zakwasami lub nierzadko z kontuzją. Na początek postaraj się o urządzenie do liczenia kroków i każdego dnia zwiększaj ich liczbę. Zmniejsz czas spędzony w autobusie czy samochodzie. Wychodź częściej na spacer. Ruszaj się szybko i energicznie. Jeśli masz mało czasu w ciągu dnia, żeby sprostać tym przygotowaniom, spróbuj przynajmniej więcej chodzić w pracy. Zamiast jechać windą, idź schodami. Jeśli chcesz zapytać koleżankę o ważne dokumenty, nie dzwoń, tylko idź do niej sama. Oderwiesz się od biurka, rozruszasz mięśnie i poprawisz krążenie w nogach. Jeśli to tylko możliwe, wykonuj 5 - 10- minutowe sesje marszu. Dodatkowe kroki, wykonywane w seriach od 500 do 2000, zdecydowanie pomogą Ci spalać tłuszcz.

Bądź cierpliwa i spokojna

Nie popadaj w obsesję na punkcie zmian w Twojej masie ciała. Wahania poziomu płynów w Twoim organizmie sprawią, że jednego dnia będziesz cięższa, a drugiego lżejsza. Pamiętaj też, że gdy nie trenujesz, Twoje mięśnie ważą mniej. W miarę zwiększania  treningów biegowych, możesz odczuć lekki wzrost masy ciała. Twoje mięśnie bowiem zaczynają gromadzić dodatkowe ilości paliwa, zwiększają zapasy wody i zmienia się w nich objętość krwi. Najważniejsze, żebyś kontrolowała posiłki i dzięki temu spalała tłuszcz. To sprawi, że poczujesz prawdziwą różnicę, a ubrania zaczną na Tobie wisieć. Stopniowo zwiększając długość marszów, marszobiegów lub bardziej zaawansowanych sesji treningowych, nauczysz także swój organizm spalania większych ilości tłuszczu. Miliony Twoich komórek mięśniowych będą to robić nawet wówczas, gdy siedzisz albo śpisz.

Biegnij bez zadyszki !!!

Bieganie przyniesie efekt, jeśli dostarczysz sobie odpowiednią dawkę tlenu. Marsz lub lekki marszobieg nie obciążają Twoich mięśni, zapewniają normalny przepływ krwi i tym samym dostarczają taką ilość tlenu, która umożliwi Ci spalanie tłuszczu. Jeśli biegniesz i nie masz zadyszki, możesz w miarę swobodnie rozmawiać, to sygnał, że jesteś w fazie spalania tłuszczu (metabolizmu tlenowego). Jeśli się przeforsowałaś, Twoje mięśnie pracują ponad siły, Twój organizm nie jest w stanie go spalać. Wówczas mięśnie przestawiają się na zużywanie zapasów glikogenu (forma zmagazynowanych węglowodanów – paliwo dla Twoich mięśni), a to przy okazji zwiększa produkcję kwasu mlekowego, odpowiedzialnego za ich ból. Po zbyt intensywnym treningu odczuwasz to jako tzw. zakwasy. Dlatego pamiętaj - bieganie zawsze zaczynaj od spokojnej rozgrzewki. Jeśli zwolnisz, szczególnie podczas pierwszych 15 minut ćwiczeń, uda Ci się zredukować kumulację kwasu mlekowego i po bieganiu będziesz czuła się wyśmienicie. Trenuj na miarę swoich możliwości, wówczas Twój organizm w trakcie sesji biegowej, będzie szybciej przechodził na metabolizm tłuszczowy (spalanie tłuszczu) i dłużej na nim pozostanie, nawet jeśli już skończyłaś trening. Pamiętaj też, że najbardziej optymalny czas biegania, to 45-60 minut. Możesz spalić wówczas średnio 500-700 kalorii. Biegając poniżej 15 minut, masz małe szanse, żeby zacząć spalać tłuszczyk na brzuchu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem, możesz robić sobie przerwy na marsz albo dreptanie. Umożliwią Ci one dłuższe utrzymanie się w fazie spalania tłuszczu, bez uczucia zmęczenia. Nie musisz biegać codziennie. Wystarczą 3 spokojne sesje tygodniowo, żebyś zaczęła chudnąć.

Dla biegowego laika pojęcie treningu tlenowego i beztlenowego jest abstrakcją. Aby świadomie wybrać ten najbardziej korzystny dla siebie wariant, trzeba dobrze znać swoje ciało i jego reakcję na wykonywany wysiłek. Pomogą ci w tym dostępne na rynku akcesoria, które w precyzyjny sposób wyznaczają granicę każdego rodzaju treningu. Wiele firm proponuje tzw. monitory aktywności, które wyglądem przypominają cyfrowe zegarki. My polecamy urządzenia firmy Polar, których używają profesjonalni sportowcy, ale przeznaczone są także dla amatorów. Dostępne są już zegarki, które mają wbudowany wskaźnik tętna, jak i sensor ruchu. W trakcie treningu podpowiada Ci, w której fazie treningu jesteś. Dzięki temu możesz kontrolować swoją aktywność, by osiągnąc zamierzone efekty. Polar A360 to ładny gadżet, który także mierzy twoją codzienną aktywność. Doskonale wie, ile czasu spędziłaś w pozyci stojącej, siedzącej i leżącej, a także liczy ilość twoich kroków. Gdy śpisz, analizuje długość i jakość snu, bo regeneracja jest równie istotna jak efektywny trening. Ta dogłębna analiza określa twoją kondycję fizyczną, a urządzenie mobilizuje do zapewniania ciału optymalnej dawki ruchu każdego dnia.

Foto: istock Truchtem i dietą

Pora coś zjeść

Bieganie nie zadziała, jeśli nie zmieni się Twoja dieta. Za Twoje zmęczenie w trakcie wysiłku mają wpływ zapasy glikogenu i poziom glukozy we krwi. Dlatego nie zapominaj, że odpowiednią dietą musisz zapewnić sobie optymalne gromadzenie glikogenu, przed jak i po treningu. Organizm potrzebuje średnio kilkunastu godzin, aby uzupełnić glikogen i być gotowym do rozpoczęcia kolejnego treningu. Nie forsuj się. Pozwól sobie odetchnąć, a Twoja wydolność podczas kolejnego biegania będzie wyższa.

Podczas programu treningowego powinnaś spożywać posiłki co około 3 godziny. Jeśli jesteś aktywna i maszerujesz codziennie 3-5 km powinnaś zjadać 26 kalorii na każdy kilogram masy ciała. W przypadku, gdy codziennie biegasz 10 km musisz zwiększyć zapotrzebowanie do 33 kalorii. Wystarczy, że podzielisz swoją dobową pulę kalorii na co najmniej 5-6 posiłków dziennie i dostosujesz się do poniższych rad, a zaczniesz gubić nadprogramowe kilogramy. Pamiętaj też, że już 5000 tysięcy kroków dziennie, niezależnie od treningu, pozwoli spalić Ci około kilograma masy ciała na miesiąc, o ile Twoja dieta nie będzie zbyt kaloryczna.

Pamiętaj, nie jedz bezpośrednio przed bieganiem, ponieważ możesz doprowadzić do problemów trawiennych. Będziesz musiała przerwać trening, gdyż Twój żołądek będzie zbyt obciążony. Dodatkowo zmniejszy się wentylacja płuc i w konsekwencji obniży Twoja wydolność fizyczna. Najlepiej, jeśli będziesz zjadać częste i małe objętościowo posiłki o dużej koncentracji składników odżywczych. Większe posiłki Cię spowolnią, mniejsze dodadzą Ci werwy. Restrykcyjne diety także nie są dla Ciebie. Nie tylko obniżają metabolizm, ale powodują, że Twoje zapasy glikogenu są wówczas niewielkie, wskutek czego będziesz miała trudności z aktywnością już podczas rozgrzewki.

Nie biegaj na czczo. Musisz dostarczyć choć odrobinę energii, żeby organizm mógł zacząć trening i przestawić się na tryb spalania tłuszczu. Jeśli nie masz innej możliwości i Twoja sesja biegania przypada na 6-7 rano, zjedz coś małego na 30-40 minut przed rozpoczęciem treningu. Może to być kawałek banana i pół filiżanki jogurtu lub lekki mus owocowy z dodatkiem maślanki. Możesz wspomóc się też batonem energetycznym dla sportowców lub napojem energetycznym o zawartości 100-150 kalorii. Dopiero po skończonym bieganiu możesz pozwolić sobie na większe śniadanie. Pamiętaj wtedy o pełnowartościowym białku i produktach bogatych w witaminy i składniki mineralne. Możesz zjeść na przykład jajko na twardo z pieczywem razowym, sałatką warzywną i kawałkiem jabłka. Jeśli biegasz wieczorem, odczekaj po kolacji co najmniej 2 godziny z rozpoczęciem ćwiczeń. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny i ułatwić bieganie. Zaplanuj wszystko tak, żebyś miała czas na strawienie i wchłonięcie posiłku, inaczej Twoje mięśnie będą mniej odżywione.

Foto: istock Truchtem i dietą

W trakcie treningu możesz pić zwykłą wodę, ale także napoje węglowodanowo-elektrolitowe, jeśli biegasz powyżej 45 minut. To opóźni Twoje zmęczenie i poprawi wyniki treningu.

Po skończonej sesji pamiętaj o uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach. Zjedz na przykład ryż lub kaszę z dodatkiem chudego mięsa lub produktów mlecznych oraz warzyw. Taki węglowodanowo-białkowy posiłek pozwoli Ci szybko odzyskać sprawność i odbuduje zapasy glikogenu, a dodatkowo zapewni uczucie sytości na dłużej.

I na koniec – koniecznie zwiększ picie wody w ciągu całego dnia. Uzupełnisz nie tylko straty potreningowe, ale również nawodnisz organizm, który odwdzięczy Ci się lepszą formą.

Automotywacja

Oprócz lepszego samopoczucia i zmian w wyglądzie, motywację da Ci też z pewnością kontrola nad własną ścieżką do zdrowia. To Ty decydujesz jak będzie wyglądała. Pamiętaj, że ciężkie ćwiczenia zmniejszają motywację, a przy okazji zwiększają głód. Jeśli potrzebujesz pomocy specjalisty, zgłoś się do niego. Zaplanuje dla Ciebie odpowiedni trening biegowy i dostosuje do tego Twój jadłospis. Jeśli czujesz, że poradzisz sobie z tym sama, możesz spróbować skorzystać z narzędzi do mierzenia swoich postępów, dostępnych w internecie czy branżowej prasie. Dostępne są także aplikacje na telefon komórkowy, dzięki którym masz szybki dostęp do swojego planu biegania, a przy okazji możesz monitorować swój codzienny wydatek energetyczny i dzięki temu na bieżąco zwiększać lub zmniejszać porcje zjadanych posiłków. Znajdź sposób na siebie! Może uda Ci się włączyć w Twoje zmiany kogoś z rodziny? A może sąsiadka będzie mogła z Tobą biegać? Zrób wszystko, żeby było Ci łatwiej i przyjemniej. Masz wtedy większe szanse na sukces.

Ruszaj po formę !

Nigdy nie mów „nigdy”. To, że wcześniej nie biegałaś, nie oznacza, że Ci się nie uda. Możesz czerpać przyjemność ze spożywania zdrowych i energetycznych posiłków. Będziesz z siebie dumna, kontrolując swoje codzienne menu. Przestaniesz objadać się i sięgać po niezdrowe przekąski, zawsze gdy jesteś zmęczona, sfrustrowana i zestresowana. Odkryjesz nowy smak życia i zaczniesz panować nad stresem. Odpowiedni plan treningowy pozwoli Ci kontrolować emocje i nie poddawać się trudnym momentom. Nauczysz się dyscypliny. Odżywiając się regularnie, będziesz miała więcej energii na wszystko, w tym również na ćwiczenia. Wzmocnisz wiarę we własne siły. Poczuje to zarówno Twoje ciało jak i umysł. Bieganie nie musi boleć. Czy zatem jesteś gotowa? 3, 2, 1, 0...START

Tematy:

Nieprawidłowy email