10 zdrowych tłuszczy w twojej diecie

Większość kobiet się ich boi i unika w diecie. Część uważa za niezdrowe i zbyt kaloryczne. A są przecież niezbędnym elementem codziennego menu. Wystarczy tylko, że wybierzesz odpowiedni rodzaj i zjesz właściwą porcję, aby w pełni wykorzystać ich pozytywne działanie.

Foto: istock

Po co ci ten tłuszcz?

Twój organizm będzie prawidłowo funkcjonował tylko wtedy, gdy dostarczysz mu wraz z pożywieniem, m.in. odpowiedni rodzaj tłuszczu. To nie tylko świetny nośnik smaku, w którym rozpuszcza się część witamin (A, D, E, K), ale skoncentrowane źródło energii dla twojego ciała, szczególnie dla mięśni szkieletowych i serca. Tłuszcze budują twoje błony komórkowe, decydują o dobrym funkcjonowaniu układu krążenia, wpływają na płodność czy nastrój. Bez nich nawet dieta odchudzająca nie będzie miała sensu. Zdrowe tłuszcze bowiem mogą przyspieszyć metabolizm i wpłynąć na twój apetyt. Pamiętaj, że jedząc tłuszcz dostarczasz sobie m.in. takie kwasy tłuszczowe, których nie jesteś w stanie sama wyprodukować. Dlatego zajrzyj do swojej kuchni i sprawdź czy wybierane przez ciebie produkty, zawierają tłuszcze o dobrym składzie i pomogą ci cieszyć się zdrowiem na dłużej.

Wybieraj najlepsze

Rynek obfituje w produkty, które wzbogacane są w witaminy, minerały czy białko, a z reklam „krzyczą” produkty light. Tłuszcz ma być ograniczony do minimum, a zamiast niego do produktu wskakuje syrop glukozowo-fruktozowy, substancje zagęszczające i często więcej kalorii niż było przed zmianami. W swoim codziennym menu wybieraj pokarmy, które dostarczą ci naturalnych składników i wzbogacą twoją dietę w zdrowe, odżywcze tłuszcze. Dziś lista takich 10 produktów.

Awokado

Choć średnia sztuka to około 220 kalorii, to także ponad 11g  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu oleinowego), które obniżają poziom „złego” cholesterolu, usprawniają funkcjonowanie układu krążenia i przeciwdziałają niektórym nowotworom (m.in. piersi, prostaty). Dzięki prawie 80% zawartości tłuszczu, awokado ułatwia wchłanianie składników zawartych w innych produktach, np. likopenu z pomidorów czy witamin A i E z marchewki. Dodając go do sałatki czy pasty kanapkowej dostarczysz sobie duże ilości potasu czy witamin z grupy B. W kuchni możesz wykorzystać też olej z awokado, który dzięki dużej zawartości lecytyny wpływa nie tylko na pamięć i koncentrację, ale bierze też udział w regulowaniu przemiany materii i usuwaniu toksyn z organizmu.

Pestki dyni

To dobre źródło kwasów omega -3, które wpływają na pracę całego organizmu. Pomagają zwiększyć odporność, wpływają na twoją efektywność w pracy i piękny wygląd skóry oraz włosów. Pestki, to przy okazji, spora dawka magnezu, cynku, witamin E i z grupy B. Możesz posypać nimi nie tylko sałatkę czy kanapki, ale dorzucić do porannej owsianki czy warzywnego gulaszu. Ułatwisz wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dodatkowo usprawnisz pracę jelit.

Foto: istock Pestki dyni

Oliwki

W zależności od odmiany mogą zawierać nawet do 60% tłuszczu. Nie przejmuj się jednak, ponieważ 10 sztuk to niecałe 40 kalorii, a jakże cenne 5g tłuszczu. Możesz je dorzucać do twarożku, zapiekanek czy makaronów. A warto, bowiem to cenne źródło kwasu oleinowego, który pomaga twojemu sercu, wspomagając jednocześnie kontrolę poziomu glukozy we krwi. Oliwki zawierają ponadto przeciwutleniacze, które chronią cię przed wolnymi rodnikami i witaminy z grupy B, wpływające na pracę twojego układu nerwowego. Jeśli nie przepadasz za nimi, możesz wykorzystać w kuchni oliwę z nich wytłoczoną. To skoncentrowane źródło dobrych tłuszczy, którego możesz używać zarówno na zimno, jak i do potraw gotowanych czy pieczonych.

Orzechy

Wystarczy 4-5 orzechów dziennie, żeby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 30%. To dzięki tłuszczom, które zawierają orzechy możesz nie tylko czuć się wyśmienicie, ale wyglądać też pięknie. W większości są to bowiem kwasy jedno i wielonienasycone, które oddziałują pozytywnie na całe twoje ciało. Olej z orzechów włoskich jest szczególnie bogaty w kwasy omega-3 i 6, witaminę E czy kwas elagowy, zmniejszający stany zapalne w organizmie. To ponadto składnik twojej diety, który wspomoże regenerację twojej skóry i korzystnie wpłynie na pamięć. Olej z orzechów laskowych natomiast pomoże obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszy skutki codziennych stresów. Urozmaicaj swoją dietę w różne orzechy i koniecznie uważaj na ilość jaką spożywasz. Garść tego przysmaku to prawie 200 kalorii.

Siemię lniane

Jest bogate w kwas oleinowy, kwasy omega-3 czy kwas linolowy. To nie tylko świetna prewencja chorób układu krążenia, ale zmniejszenie ryzyka wystąpienia chociażby raka piersi czy okrężnicy. Zarówno łyżka siemienia, jak i oleju lnianego to około 8g kwasów omega-3, dzięki którym twoja skóra zachowa jędrność i gładkość, a do tego podniesie się twoje libido. Możesz podprażyć siemię na patelni i dorzucać nawet do deserów, a oleju używać do dań przygotowywanych jedynie na zimno.

Foto: istock Siemię lniane, łosoś, orzechy włoskie, awokado

Nasiona chia

Mają prawie 80% tłuszczu, głównie kwasów omega-3. Powinny zagościć w twoim jadłospisie, jeśli cierpisz na zbyt wysokie ciśnienie i ciągłe infekcje. To bogactwo witamin i minerałów, które razem ze sporą dawką dobrego tłuszczu, zapewnią ci skuteczną broń w walce z wiosennym spadkiem formy i zadziałają wspomagająco przy dokuczliwych alergiach.

Ryby

Powinny znaleźć się na twoim talerzu 2 razy w tygodniu. Najwięcej kwasów omega-3 znajdziesz w tłustych rybach morskich, np. makrela, łosoś, śledzie. Korzystaj z bogactwa mórz i oceanów, ale nie zapominaj też o rybach słodkowodnych. Pamiętaj o pozytywnym wpływie na oczy - zmęczone ciągłą pracą przed komputerem, a także na równowagę hormonalną i twój dobry humor.

Soja

To świetna alternatywa dla mięsa, ponieważ zawiera spore ilości wartościowego białka. To także korzystne dla zdrowia źródło tłuszczu, którego w soi możesz znaleźć do 20%. Około 1/2 szklanki suchych nasion zawiera aż 11g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, łyżka oleju sojowego niecałe 5g. To produkt wspomagający twój układ pokarmowy i rozrodczy, a do tego usprawniający pracę mózgu. Możesz przygotować wegetariański obiad z dodatkiem soi lub zastosować z niej olej. Pamiętaj tylko, że wraz ze wzrostem temperatury, zmniejsza się ilość drogocennego tłuszczu. Dlatego staraj się używać oleju pod koniec obróbki cieplnej lub polewać nim gotową potrawę.

Olej kokosowy

Choć zawiera ponad 90% nasyconych kwasów tłuszczowych, uznawany jest za zdrowy, ze względu na dużą zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które spożywane w niewielkich ilościach mogą pozytywnie wpłynąć na organizm. Przyspieszają przemianę materii, wspomagają regenerację po wysiłku i budowanie masy mięśniowej. Ponadto stanowią świetne oręże w walce z nadwagą i otyłością, ponieważ olej kokosowy zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ten produkt dobrze nadaje się jako dodatek do koktajli, zup czy dietetycznych ciast.

Foto: istock Olej kokosowy

Olej rzepakowy

Ta „oliwa północy” zawiera wyjątkowo korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Zawiera sporo fitosteroli i tokoferoli. Nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie krwi, ale wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. To także spora dawka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K), wpływających na zachowanie młodego wyglądu i koncentracji podczas ciężkiego dnia w pracy. Ten niedoceniony olej możesz stosować zarówno do sałatek, jak i to gotowania czy smażenia. Pamiętaj tylko, że do obróbki cieplnej nadają się oleje tłoczone na ciepło.

Jedz zdrowe tłuszcze

Nie bój się tłuszczu w swoim jadłospisie, nawet jeśli jesteś na diecie odchudzającej. Jest on niezbędny, żebyś mogła zdrowo funkcjonować. Wybieraj produkty roślinne, w których składzie znajdziesz najwartościowsze kwasy tłuszczowe. Urozmaicaj swoje menu różnymi produktami, wówczas zjadane przez ciebie tłuszcze będą różnorodne i zabezpieczysz się przed ich niedoborem. W konsekwencji uchronisz się przed osłabieniem, spadkiem libido czy zaburzeniami pracy wątroby, nerek i trzustki. Jak we wszystkim, w kuchni także ważny jest umiar. Nie przejadaj się i zwracaj uwagę na spożywane porcje, a unikniesz nadmiaru kalorii. Pamiętaj też, aby jak najkrócej przygotowywać potrawy, w których składzie znajduje się cenny tłuszcz. Unikniesz wówczas znacznych strat nie tylko kwasów tłuszczowych, ale również witamin i składników mineralnych.

Foto: istock Zdrowe tłuszcze

Tematy:

Nieprawidłowy email