Sprytne sposoby, które pomogą ci nie objadać się wieczorem

Wracasz do domu i myślisz tylko o tym, żeby usiąść na kanapie i w końcu odpocząć? Zamiast pełnowartościowej i sycącej kolacji, zjadasz pół lodówki? Dziś mamy dla ciebie kilka rad, które pozwolą ci opanować wieczorne podjadanie i pozwolą zasnąć bez wyrzutów sumienia.

Foto: istock

Czy zdarza ci się, że wpadasz do domu po pracy, jest wieczór, a ty zjadasz wszystko co masz pod ręką? A może czasem podjadasz, nawet jak nie jesteś już głodna? Jeśli ty też masz problem z opanowaniem się wieczorem, wypróbuj kilku naszych porad. Zidentyfikuj przyczynę objadania się, bowiem nadmiar kalorii może wejść ci w boczki i uniemożliwić spokojny sen. Przyjrzyj się swojemu jedzeniu w ciągu dnia i sprawdź, co na ciebie działa najlepiej.

Znajdź przyczynę

Jeśli chcesz zmienić swój niezdrowy zwyczaj podjadania wieczorem albo w nocy, musisz zidentyfikować jego przyczynę.

Późne spożywanie posiłków to często skutek ograniczenia przyjmowania pokarmów w ciągu dnia. Kiedy zbyt długo nie jesz, twój organizm jest „wygłodzony” i wieczorem domaga się energii, szczególnie tej pochodzącej ze „śmieciowego jedzenia”. Badania potwierdzają, że osoby, które zjadają minimum 3 posiłki w ciągu dnia, dużo lepiej radzą sobie z kontrolą apetytu po powrocie do domu.

Śledź swoje zachowania. Nie zawsze łatwo jest dostrzec przyczynę podjadania, dlatego warto zapisywać emocje i zdarzenia, jakie towarzyszą ci, kiedy sięgasz po wieczorną nadprogramową przekąskę. Możesz robić to ze złości, szczęścia, frustracji czy smutku. Często powodem może być również przyzwyczajenie albo nuda. I zazwyczaj nie zdajesz sobie sprawy, jak szybko łapiesz za ciasteczka, kiedy oglądasz telewizję wieczorem czy odreagowujesz stres czekoladą, kiedy w końcu masz chwilę dla siebie. Prześledź dokładnie, co powoduje, że rzucasz się wieczorem na jedzenie i co wówczas jest w stanie zaspokoić twoje potrzeby.

Poznaj przyczynę, to pierwszy krok do wygrania walki z objadaniem się.

Wykorzystaj rutynę

Na początek postaraj się zaplanować swoje posiłki w ciągu dnia. Ich regularność, kiedy jesteś poza domem, spowoduje, że nie rzucisz się na wszystko po powrocie z pracy. Sprawdź, co daje ci największe uczucie sytości i zjedz posiłek składający się z tych produktów, zanim wyjdziesz do domu. Wrócisz najedzona, a kolację przygotujesz spokojniej i łatwiej będzie ci się trzymać zdrowych zasad. Wypróbuj orzeszki piniowe, których kilka sztuk dostarczy ci kwasu pinolenicznego, zwiększającego produkcję hormonu sytości. Zadziała także awokado, które może zmniejszyć twoją natychmiastową chęć zjedzenia czegoś po powrocie do domu - nawet o 20%. Dorzucaj w ciągu dnia chilli do swoich potraw, a wieczorem możesz zjeść o 25% mniej niż zwykle i zmniejszyć częstość sięgania po dodatkowe przekąski.

Pamiętaj, planowanie jedzenia, które zabierzesz do pracy, musisz zrobić dnia poprzedniego. Tylko w ten sposób, „wyrobisz się” rano i w pracy nie sięgniesz po niezdrowe przekąski lub nie ominiesz posiłku. Dzięki temu, będziesz panować nad swoim głodem także wieczorem. Zmniejszysz swój niepokój, a do tego przestaniesz jeść pod wpływem emocjonalnych impulsów. Najlepiej zacznij od zmiany nawyków w ciągu dnia, kiedy twoja głowa jest zaprzątnięta pracą. Po pewnym czasie zauważysz, że rutyna wkrada się małymi kroczkami także w twoje wieczory. Z automatu zaczniesz jeść regularnie po powrocie do domu, a twój organizm nie będzie się już domagał dużych porcji.

Proś o wsparcie

Jeśli dotyczy cię problem wieczornego podjadania, poszukaj wsparcia wśród najbliższych. Tworzenie sieci „życzliwych dłoni”, pomoże ci znaleźć sposoby zarządzania negatywnymi emocjami, które w przeciwnym razie, mogłyby prowadzić cię prosto do lodówki. Przygotuj męża na zmiany w twoim życiu – niech za każdym razem, kiedy widzi cię w pobliżu kuchni, reaguje i rozmawia z tobą. Umów się z przyjaciółką, że będziesz mogła do niej zadzwonić, kiedy ochota na podjadanie późnym wieczorem, będzie nie do opanowania. Możesz wesprzeć się także swoim ulubionym zdjęciem, na którym jesteś „idealna”. Przyklej je na lodówkę, a za każdym razem, kiedy znajdziesz się w pobliżu jedzenia, przypomnisz sobie, po co, to wszystko robisz.

Rozładuj emocje

Lęk i stres to najczęstsze emocje, jakie towarzyszą objadaniu się, które nie ma związku z głodem. Jeśli starasz się ograniczać lub zmieniać swoje uczucia za pomocą jedzenia, pamiętaj, że to droga, która nie przyniesie ci spełnienia i szczęścia. Jeśli zauważysz, że podjadasz wieczorem przez nagromadzone napięcie i stres, spróbuj się nieco zrelaksować. Udowodniono, że najbardziej przydatne mogą okazać się ćwiczenia oddechowe, medytacja, gorąca kąpiel, joga, delikatne ćwiczenia czy rozciąganie. Znajdź swój ulubiony sposób na przyjemny oddech od ciągłych obowiązków i korzystaj z niego jak najczęściej.

Foto: istock

Jedz białko

Pokarmy mogą wpływać na twój apetyt w niejednakowy sposób. Jeśli objadasz się wieczorem z powodu głodu, posiłki pełne białka w ciągu dnia, mogą pomóc ci ograniczyć kalorie, które pochłaniasz po powrocie z pracy. W dodatku będziesz bardziej zadowolona, przestaniesz myśleć o jedzeniu i zapobiegniesz nocnym napadom głodu. Naukowcy potwierdzili, że jeśli będziesz często spożywała posiłki wysokobiałkowe, możesz zmniejszyć swoje łaknienie nawet o 60%, a chęć do wieczornego objadania się nawet o połowę.

Oszukaj swoje ciało

Wracając do domu po pracy, nie możesz powstrzymać się od jedzenia? Jeśli nie udało ci się jeść regularnie w ciągu dnia, tuż po przyjściu do domu, możesz spróbować zjeść mały owoc, np. mandarynkę, pół banana czy kilka winogron.

Ciepła woda czy herbatka ziołowa także wypełnią twój żołądek i na jakiś czas oszukają znajdujące się w nim receptory, które wysyłają sygnał do podwzgórza, że jesteś najedzona. Z minuty na minutę twoje kulinarne pragnienia będą dokuczać ci z mniejszą siłą, a ty będziesz mogła spokojnie zająć się przygotowaniem zdrowej kolacji. Pamiętaj też, aby zadbać o właściwą temperaturę w pomieszczeniu, w którym przebywasz. Im bardziej się wychładzasz, tym więcej jedzenia potrzebujesz, a głód staje się wówczas nie do zniesienia.

Zmień przekąski

Jeśli masz tendencję do pałaszowania wieczorem przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, usuń je ze swojego domu. Nie mając niezdrowych produktów pod ręką, nie zjesz ich po powrocie z pracy. Wypełnij swoją kuchnią wartościowym pokarmem, które w chwilach słabości, nie dostarczy ci zbyt wielu kalorii i nie doprowadzi do przejedzenia.

Zamiast tradycyjnych chipsów do wieczornego seansu filmowego, wybierz kawałki pokrojonych czy upieczonych warzyw. Błonnik spowoduje, że twój apetyt na wieczorno-nocne objadanie się, może spaść nawet o 30%. Koniecznie zjedz warzywa z sosem jogurtowym lub na bazie chudego twarożku. Dzięki temu dostarczysz białka, które da ci przyjemne uczucie nasycenia.

Jeśli nie jesteś w stanie uniknąć słodkości, zjedz przygotowane wcześniej, na zapas, zdrowe domowe ciasteczka, kulki daktylowe czy warzywne brownie. To alternatywa, która zdecydowanie ci się opłaca. Nie tylko dostarczy odżywczych składników, ale energia będzie uwalniana powoli, a ty dłużej będziesz najedzona i nie sięgniesz po kolejną porcję.

Foto: istock

Pij na zdrowie

Wracając do domu wieczorem, postaraj się wypić ciepłą wodę z dużą szczyptą sproszkowanego imbiru. Dowiedziono, że może pomóc ci zmniejszyć apetyt i pozwoli kontrolować twoje wieczorne podjadanie. Zapach mięty także może cię wesprzeć, poprzez wpływ na hormony, które odpowiedzialne są za twój głód. Pijąc zieloną herbatę, przy okazji podkręcisz nieco swój metabolizm. Zioła i przyprawy, które możesz popijać w ciągu dnia, aby zmniejszyć napady objadania się wieczorem, to np. czarna jagoda i porzeczka, a także pokrzywa, jałowiec czy kolendra. Pamiętaj, sięgając po zdrowe napoje wieczorem, wypełnisz żołądek bez dodatkowych porcji kalorii.

Bądź sprytna

Jedz mniejszą łyżką. Dużą spałaszujesz na kolację o 15-20% kalorii więcej. Już sam mniejszy talerz, może zmniejszyć twoje wieczorne objadanie się o 50 do nawet 150 kalorii. Zdrowe jedzenie połóż w lodówce na półce, do której masz łatwy dostęp lub masz ją na wysokości oczu. Unikaj picia alkoholu, a jeśli już to robisz, nalewaj go patrząc z góry na kieliszek. Jesteś wówczas w stanie, zmniejszyć jego wypitą porcję nawet o 15%. To ważne, ponieważ może on pobudzać twój apetyt i sprzyjać wieczornemu objadaniu się.

Im więcej planujesz i organizujesz swoje wieczorne jedzenie, tym łatwiej utrzymać ci kontrolę nas swoim głodem i opanować się przed zjadaniem wszystkiego pod wpływem emocji. Śledź swoje uczucia, szukaj przyczyny, a łatwiej będzie ci znaleźć rozwiązanie. Nie daj się i bądź sprytna.

Tematy:

Nieprawidłowy email