Witaminowy atak, czyli jak dietą wzmocnić się przed jesienią

Słońce, wiatr we włosach, zero stresu i słodkie lenistwo... Tak było przez dwa tygodnie twoich wakacji ? A teraz czeka cię powrót do szarej rzeczywistości. Praca, dom, dzieci, brak snu i „trochę więcej” stresu. Już dziś musisz pomyśleć o wzmacnianiu odporności, żeby jesień spędzić aktywnie i cieszyć się wrześniowym słońcem. Jak to zrobić? Wystarczy, że wprowadzisz do swojej diety produkty bogate w „składniki do zadań specjalnych”. Nic trudnego. Zatem do ataku!

Foto: istock

Biała armia

Intruz za intruzem. Czy wiesz, że twój organizm może wyprodukować w ciągu minuty milionową kompozycję związków, dzięki którym walczy z miliardami intruzów? Nic dziwnego zatem, że potrzebuje twojego wsparcia, żeby je wszystkie wyprodukować. To, ile przeciwciał znajdzie się na drodze wirusa czy bakterii, zadecyduje o twoim sukcesie. Musisz zadbać, aby na pierwszej linii frontu znalazło się dużo białych krwinek, żołnierzy układu odpornościowego, które walczą z jesiennymi infekcjami. Mogą zabijać i pochłaniać szkodliwe drobnoustroje, produkować przeciwciała oraz substancje, które mają ogromne znaczenie w zwalczaniu zakażeń (np. interferon, interleukina). Poniżej kilka sposobów na pobudzenie magicznej produkcji. Zostań dobrą wróżką dla swojego ciała!

Jogurtowa rewolucja… w brzuchu

Zacznijmy od środka. Nie od dziś wiadomo, że odporność zależy także od zawartości jelit. Ważne są proporcje dobroczynnej mikroflory. Straż jelitowa hamuje rozwój bakterii gnilnych i patogennych.

Foto: istock idzie jesień, wzmocnij odporność

Warto, abyś sięgnęła po fermentowane napoje mleczne np. po biojogurt, czyli ten zawierający bakterie probiotyczne. Koniecznie sprawdź etykietę, żeby się upewnić, jaki jest skład mlecznego produktu. W 1g powinien zawierać minimum 100 mln bakterii Lactobacillus lub 10 mln bakterii Bifidobacterium! Oprócz jogurtu sięgaj także po kefiry, maślanki czy zsiadłe mleko. Dodawaj do nich sezonowe owoce, pełne witamin oraz minerałów i śniadanie masz już gotowe. Jak pokazują badania, wystarczy, że zjesz 170 g jogurtu dziennie, aby zapobiec przeziębieniom, katarom siennym czy biegunkom aż o 25% łatwiej.

Kwaśny balsam

Świetnym probiotykiem są też naturalnie kwaszone produkty. Korzystaj z letnich ogórków czy wczesnych odmian kapusty, żeby stworzyć własną domową broń przeciwinfekcyjną. Kupując kwaszonki w sklepie, zwróć uwagę, czy aby na pewno do procesu produkcji nie został dodany ocet, który przyspiesza proces kwaszenia, przez co zuboża końcowy produkt o dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, witaminę C czy potas.

Foto: istock idzie jesień wzmocnij odporność

Kwaszonki to świetne źródło witamin z grupy B, które ukoją nerwy i poprawią twoją koncentrację. To także kojący balsam dla twojego żołądka chroniący go przed działaniem kwasów trawiennych.

Witaminowa bomba

Jedz warzywa i owoce szczególnie bogate w witaminę C i beta-karoten. Badania wykazały, że to właśnie podnosi odporność na bakterie, wirusy i "zezłośliwione komórki". Witamina C dodatkowo odnawia uszkodzone podczas choroby błony śluzowe. Zjadaj czerwoną paprykę, zielone warzywa czy owoce, aby nasycić swój organizm tą witaminą. Tylko wysoki jej poziom w tkankach pomaga zmniejszyć częstość występowania i zwalczać już istniejące infekcje. Korzystaj też z mniej popularnych jej źródeł.

Pij sok z aceroli lub czarnego bzu. Zawierają ponad 10 razy więcej witaminy C niż czerwona papryka czy brokuły. Jedz niskosłodzoną konfiturę z dzikiej róży, to też cenne źródło witaminy C. Czy wiesz, że możesz zwiększyć przyswajalność witaminy C i jednocześnie wzmocnić swoje zdrowie, zjadając w jednym posiłku produkty bogate w bioflawonoidy? Znajdziesz je w lukrecji, rumianku, głogu czy miłorzębie japońskim. Możesz pić je jako herbatki lub stosować jako dodatki do dań. W owocach cytrusowych czy kaszy gryczanej występuje najpopularniejszy z nich, rutyna, dodawany często do popularnych leków aptecznych. Koniecznie wykorzystaj jego naturalną formę, robiąc – chociażby – pyszne warzywne kaszotto.

Foto: istock idzie jesień, wzmocnij odporność

Beta-karoten znajdziesz w czerwonych pomarańczowych i zielonych warzywach oraz innych warzywach i owocach. Najwięcej mają go marchewka, brokuły, natka pietruszki, jarmuż, dynia, pomidor, brzoskwinia, morela czy mango. Możesz spożywać je w postaci surowej, gotowanej lub pysznych orzeźwiających koktajli. Jedna duża marchewka zawiera prawie 10 tys. µg beta-karotenu, a ty potrzebujesz 700 µg.

Pamiętaj, że to nie jedyne witaminy, które pomogą ci się obronić przed jesiennymi przeziębieniami. To praca zespołowa. Do walki muszą stanąć także witaminy z grupy B, witamina E czy kwas foliowy. Zjadaj dużo warzyw, owoców, pełnowartościowe białko (chude mięsa, nabiał, jaja), orzechy i produkty zbożowe z pełnego przemiału, a zapewnisz sobie ich dostateczne porcje.

Ostatnie lata pokazały, jak ważną rolę we wzmacnianiu odporności odgrywa witamina D. Ta słoneczna witamina wytwarzana jest w skórze zawsze, gdy się opalasz. Niestety w pochmurny dzień lub gdy długo siedzisz w pracy za biurkiem, możesz mieć pewność, że ci jej zabraknie, jeśli nie dbasz o właściwą dietę. Włącz do swoich codziennych posiłków tłuste ryby morskie, produkty mleczne i jajka. Dodatkowo kwasy omega-3 zawarte w rybach morskich zadziałają jak aspiryna. Zahamują produkcję prostaglandyn, których nadmiar w organizmie jest szkodliwy, zaburza twoją odporność i powoduje stany zapalne. Wybieraj te produkty, które stłumią niekorzystne procesy, a ty będziesz mogła cieszyć się zdrowiem przez całą jesień i zimę. Pamiętaj, że „morskie pożywienie” to także świetny afrodyzjak.

Foto: istock idzie jesień, wzmocnij odporność

Mineralny arsenał

Twój układ odpornościowy nie może funkcjonować na wysokich obrotach, jeśli nie ma dość cynku. Wówczas licz się z tym, że często dopadać cię będą przeziębienia i infekcje dróg oddechowych. Nie będziesz też w stanie poradzić sobie szybko z powrotem do zdrowia, jeśli już zachorujesz. Zajadaj się rybami i owocami morza. Zrób sobie ucztę z ostryg. Do sałatki dorzuć pestki dyni, a do sosu, oprócz oliwy, koniecznie dodaj musztardę. Dzięki temu nie tylko zjesz smaczny posiłek, ale odmłodzisz swój układ odpornościowy! Na straży twojego zdrowia stoi także selen. Chroni przed atakiem wirusów i bakterii. Najwięcej znajdziesz go w orzechach, rybach i owocach morza, czosnku czy cebuli. Wystarczy, że zjesz jeden orzech brazylijski, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen! Tylko pamiętaj – jego działanie blokują cukry proste, więc nie objadaj się słodyczami!

„Twoja siła to stal...” jak śpiewał Bajm. W twoim codziennym menu muszą znaleźć się koniecznie produkty bogate w żelazo. To ono jest odpowiedzialne za wytwarzanie specyficznych substancji przeciwinfekcyjnych – interleukin. Obfitujące w żelazo zielone liście warzyw, owoce morza, jajka i pełnoziarniste produkty zbożowe mogą stać się wyśmienitą inspiracją do codziennych kulinarnych eksperymentów.

A może by tak czosnek...

czyli Babcia wie najlepiej. Czosnkowy sekret tkwi we wzmaganiu działania twojej białej armii. Wyciąg z czosnku pobudza do wytwarzania substancji przeciw drobnoustrojom i komórkom nowotworowym.

Foto: istock idzie jesień, wzmocnij odporność

Ten „naturalny zabójca zarazków” powinien znaleźć się na twoim talerzu nie tylko latem. Dodawaj go do sałatek, zup czy mięsa. Zrób z niego pyszny chłodnik lub pastę na letnie kolorowe kanapki. Zapomnij o mdłym makaronie. Przypraw go czosnkiem i chilli. Pradawne medyczne przekazy mówią: „w razie przeziębienia rozpal ogień w swym żołądku”!

I jeszcze więcej pyszności

Na pewno słyszałaś o mocy cebuli, pieprzu cayenne, imbiru czy zielonej herbaty. One również mają swój udział w budowaniu twojej odporności. Do tego cytrusy, brokuły, nasiona słonecznika i migdały. Cudownym lekiem jest, do niedawna niedoceniany, len. W postaci proszku możesz nim posypywać sałatki, kanapki czy zupy lub jako chrupiące siemię lniane stosować zamiast tradycyjnej panierki. Mąki lnianej użyj do zrobienia pysznych zdrowych naleśników. To multizadaniowa roślina, która chroni też twoje serce. Jeśli jesteś miłośniczką kuchni chińskiej, ucieszy cię fakt, że na pobudzenie twojego układu odpornościowego mają wpływ grzyby shiitake.

Foto: istock idzie jesień, wzmocnij odporność

Te azjatyckie przysmaki były wykorzystywane od wieków w chińskiej medycynie ludowej. Zawierają lentinan, substancję przeciwwirusową, a do tego wzmagają rozrost białych ciałek krwi i działają przeciwnowotworowo. Ciesz się ich smakiem, bo to samo zdrowie. Do przeciwinfekcyjnego mixu dołóżmy jeszcze olej kokosowy. Dzięki zawartości kwasu laurynowego działa nie tylko przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, ale również przeciwgrzybicznie.

Pijący jarosz

To, że wegetarianie mogą mieć np. niższy poziom cukru czy cholesterolu we krwi, to już wiadomo. Zazwyczaj lepiej się odżywiają, pałaszują więcej warzyw i owoców. Piją więcej wody. Zasadniczo zwracają uwagę na to, co znajdzie się na ich talerzu. Trzykrotnym rekordzistą świata (strongmanem) jest właśnie weganin.

Foto: istock idzie jesień, wzmocnij odporność

Wegetarianami byli – chociażby – Sokrates czy Pitagoras. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska wpływa nie tylko na zdrowie, ale także na urodę i pracę mózgu. Pokarmy roślinne zawierają mnóstwo składników, które poprawiają odporność. Stwierdzono na przykład, że białe ciałka krwi wegetarian są dwukrotnie skuteczniejsze w zwalczaniu komórek nowotworowych niż u mięsożerców. Okazuje się, że jeśli taki wegetarianin pije do tego niewielkie ilości wina, szczególnie czerwonego, staje się jeszcze mocniejszy. To dobra wiadomość! Możesz zajadać się warzywami, popijając je lampką wina. Zdezaktywizujesz i zniszczysz w ten sposób drobnoustroje powodujące różne choroby. Teraz już wiadomo, dlaczego podczas epidemii cholery w Paryżu pod koniec XVIII wieku, bardziej odporni na zarazę byli ludzie pijący wino. Pamiętaj, nie przesadzaj z ilością alkoholu! Jak mówi przysłowie: „co nas leczy, może też i zabić”.

Niech moc będzie z tobą

Wszystko w twoich rękach. Im bardziej wykorzystasz letni czas do wzmocnienia odporności, tym dłużej będziesz się cieszyć zdrowiem tej jesieni. Dbaj o swój jadłospis, niech będzie bogaty w „naturalnych pogromców” wirusów i bakterii. Już od dziś. Jedz śniadanie, unikaj objadania się, wysypiaj się i pij wodę. Zapomnij, od czasu do czasu, o troskach i zmartwieniach. Rób sobie drobne przyjemności i zjedz czasem „dużą ”kostkę czekolady, najlepiej z przyjaciółką (wtedy tak nie boli). Pamiętaj, że najważniejsze jest twoje zdrowie.

W końcu nie taka jesień groźna.

Tematy:

Nieprawidłowy email