Najpierw czujesz jego zapach. Wabi cię nim nawet, jeśli nie jesteś specjalnie głodna. Bierzesz nóż i wbijasz się w twardą, chrupiącą skórkę. W kilka chwil jej resztki są już wszędzie. Kroisz szybko, nie możesz się doczekać. Smarujesz masłem i … jesz. Tak może smakować tylko prawdziwy chleb!!!

Foto: istock

Po co ci chleb?

Część kobiet, przechodząc na dietę, od razu eliminuje go ze swojego codziennego menu. Obwinia go o nadmiar kilogramów na brzuchu czy wzdęcia. A przecież to tak, jak z makaronem – nie sam chleb tuczy, ale zbyt duża jego ilość i dodatki, które się na nim znajdą. Nie rezygnuj z chleba, chyba że zdiagnozowano u ciebie alergię, na któryś ze składników. To świetna poranna porcja energii, dająca ci sytość nawet na 3-4 godziny. To także baza szybkich i łatwych w przygotowaniu przekąsek w ciągu dnia, do zabrania zarówno do pracy czy na dłuższy spacer. Co najważniejsze, to dawka wielu odżywczych składników, które powinny znaleźć się na twoim talerzu codziennie.

Smak i zdrowie

Prawdziwy chleb to porcja zdrowia w twojej kuchni. Może dostarczyć ci solidną dawkę błonnika, witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu, wapnia, cynku, żelaza czy witaminy E. To składniki, które budują twoje ciało, wspomagają pracę wielu narządów, przyspieszają przemianę materii i oczyszczają cię z toksyn. Chleb może zawierać do tego mio-inozytol, obniżający poziom glukozy we krwi, zwiększający wrażliwość tkanek na insulinę, a do tego wspomagający leczenie zespołu policystycznych jajników i wpływający na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego. Co oczywiste - im bardziej pełnoziarnisty chleb, tym więcej cennych składników odżywczych.

Pamiętaj, że bazą każdego dobrego pieczywa powinny być 4 składniki - mąka, woda, zakwas i sól. Wówczas pachnie zakwasem, jest ciężki, nie kruszy się i długo zachowuje swoją świeżość. Nie powinnaś też mieć problemów z jego krojeniem. Chleb razowy powinien być szarawo-brązowy, a nie czekoladowy. Do tego dość zbity, o niewielkich nieregularnych porach i wilgotnym miąższu, jeśli zawiera mąkę żytnią, a o równej porowatości, jeśli składa się z mąki pszennej. Skórka na tym „prawdziwym” zazwyczaj jest popękana, tworząc charakterystyczne wgłębienia.

Niezależnie od przemiału mąki (stopnia jej zmielenia i zawartości składników odżywczych), staraj się kupować chleb na zakwasie. Jest bardziej lekkostrawny, a do tego zawiera naturalne prozdrowotne substancje, które wytwarzają się podczas fermentacji zakwasu. Są to np. fitoaleksyny, które chronią zarodek ziarna przed grzybami i bakteriami, a na ciebie zadziałają jak antybiotyk. Do tego bakteriocyny, które są nie tylko naturalnymi konserwantami, ale mają także działanie przeciwbakteryjne na twój organizm.

Nie zapomnij, że dzięki zawartości skrobi, dobry chleb może wspomóc cię także w walce z nadwagą. Pęczniejąc w żołądku, jej cząsteczki, dadzą ci uczucie sytości na dłużej. Jeśli do tego wybierzeć wersję pełnoziarnistą sprawisz, że poziom glukozy we krwi wzrośnie powoli i dłużej utrzyma się na wyższym poziomie. Zapobiegając nagłym i gwałtownym skokom cukru we krwi, zmniejszasz u siebie przy okazji ryzyko rozwoju np. cukrzycy typu 2.

Do tego zdrowe dodatki – płatki, pestki, suszone niesłodzone owoce, ziarna czy miód. To dzięki nim twój chleb stanie się pyszną bombą witaminowo-mineralną. Słonecznik, dzięki witaminie E czy sporej dawce żelaza, zapewni Ci promienną i pozbawioną niedoskonałości skórę. Siemię lniane wspomoże twoje trawienie, a przy okazji wesprze cię przy infekcjach górnych dróg oddechowych. Płatki owsiane to spora dawka witamin z grupy B, magnezu czy wapnia, które wpłyną na twoje samopoczucie, układ pokarmowy i wygląd cery. Sezam wzmocni twoje kości dzięki zawartości wapnia, a przy okazji dostarczy ci łatwo przyswajalnego białka i ostudzi twoje nerwy, za sprawą zawartości magnezu oraz witamin z grupy B. Mak to źródło fityny, która choć blokuje wchłanianie niektórych pozytywnie działających składników żywności, może stać się ważnym orężem w walce np. z niektórymi nowotworami. Możesz znaleźć też chleb z dodatkiem np. amarantusa, który jest nie tylko cennym źródłem białka, ale to spora dawka naturalnych antyoksydantów i skwalenu, hamującego starzenie się komórek.

A może chrupki?

To popularny chleb, szczególnie wśród odchudzających się. Jeśli jesteś jego miłośniczką, pamiętaj, że proces produkcji tego pieczywa obniża znacząco zawartość witamin czy składników mineralnych. Choć jedna kromka zawiera mniej kalorii w porównaniu do kromki razowego chleba, nie zaspokoisz nim głodu, w takim stopniu jak spożywając „tradycyjną” wersję pełnoziarnistego wypieku na zakwasie. Nie musisz go unikać, ale uważaj z kalorycznymi dodatkami do niego. Nie smaruj go ciężkimi pastami i nie podawaj z tłustymi wędlinami. W przeciwnym razie twoja dietetyczna zamiana okaże się nieskuteczna. Zwróć uwagę na rodzaj mąki użytej do wyrobu chrupkiego pieczywa. Wybieraj te najmniej oczyszczone i z dużą zawartością ważnego dla twoich jelit błonnika.

Najlepsza mąka

Wszystko zależy od twoich preferencji smakowych i tolerancji na różne składniki. W miarę możliwości jednak, postaraj się wybierać częściej chleb żytni. Choć mąka pszenna bywa bardziej lekkostrawna, ma też sporo skrobi, która w nadmiarze może negatywnie wpływać na poziom glukozy we krwi i wrażliwość tkanek na insulinę. Wybieraj ten rodzaj mąki, jeśli po żytniej miewasz problemy trawienne lub chleb żytni jest dla ciebie za ciężki. Oba rodzaje mąk to źródło cennych dla zdrowia składników – witamin, minerałów czy błonnika. Mąka żytnia zawiera dodatkowo lignany, którym przypisuje się działanie antynowotworowe oraz alkaloidy, wpływające pozytywnie na poziom cholesterolu we krwi i obniżające ryzyko wystąpienia np. miażdżycy.

Zwróć uwagę na stopień zmielenia mąki, niezależnie od rodzaju wybranego zboża. Im mąka jaśniejsza, tym chleb jest jaśniejszy i zawiera mniej substancji odżywczych. Typ 450 to najuboższy rodzaj, którego powinnaś unikać. Typ 3000 to pełny przemiał, ale jednocześnie mąką, z której chleb może przysporzyć ci nieco problemów trawiennych, w tym wzdęć czy bólów brzucha. Możesz zjadać także chleb pszenno-żytni i wybrać proporcje tych mąk, które są dla ciebie najlepsze.

Niezdrowe dodatki

Może być ich naprawdę wiele. Staraj się wybierać chleb, który ma jak najkrótszą listę składników. Producenci używają wielu substancji, aby sprawić, że pieczywo będzie dla ciebie atrakcyjne smakowo, ale niekoniecznie już takie zdrowe. Sprawdzaj etykiety - „chleb razowy” może zawierać na przykład tylko dodatek mąki razowej, a nie być produktem całkowicie z pełnego przemiału. Oto lista sztuczek, które mogą być stosowane podczas wyrobu pieczywa. Uważaj, chleb może zawierać ponad 250 substancji chemicznych!!!

Sztuczny zakwas. Chcąc szybko „wyprodukować” określoną partię pieczywa, producenci dodają chemiczne wspomagacze, dzięki którym proces pieczenia ulega skróceniu. Choć sztuczny zakwas daje całkiem dobry smak, może stać się przyczyną twoich problemów trawiennych. To najczęściej kwas cytrynowy (E330) lub L-askorbinowy (E300).

Tłuszcz. Ma zwiększyć objętość pieczywa i zamaskować jego czerstwienie. Choć jest nośnikiem smaku i wpływa na stopień atrakcyjności chleba, może znacząco podwyższać jego kaloryczność.

Konserwanty. Dodawane są nie tylko do pieczywa pakowanego w folię, ale często do reszty chlebowych wypieków. Choć część jest mniej szkodliwa dla twojego zdrowia (np. E280, E281 czy E262), inne jak dwutlenek siarki (E220) mogą powodować zaburzenia trawienia czy nasilać nieprzyjemne objawy, np. u chorych na astmę.

Regulatory kwasowości. Mają za zadanie m.in. imitować smak zakwasu, nadawać przyjemny aromat naturalnego wypieku. Należą do nich głównie fosforany wapnia (E334-E339), które w nadmiarze mogą utrudniać wchłanianie wapnia z pożywienia, jakie spożywasz.

Polepszacze. Niestety fałszują prawdziwy skład. L-cysteina (E920) ma zakamuflować kiepską jakość mąki. Płatki ziemniaczane mają sprawić, że chleb będzie miękki. Tak samo działają mąka sojowa czy błonnik jabłkowy, które do tego zwiększają objętość pieczywa i pozwalają związać wodę, z czego producenci chętnie korzystają. Więcej wody to mniej innych cennych i droższych składników. Niestety dla konsumenta, traci na tym jakość końcowego produktu.

Emulgatory. Mają ułatwić jednolite połączenie się np. wody z tłuszczem. To zazwyczaj E471, E472e, E481 czy E482. Mają poprawić strukturę ciasta, ułatwić uzyskanie odpowiedniej konsystencji, w zależności od tego co ma z niego powstać. W tej grupie może znaleźć się także guma guar (E412), która ma zadanie dodatkowo zagęścić ciasto. Choć to substancja naturalna, jej nadmiar może powodować wzdęcia czy bóle brzucha.

Barwniki. Ciemny kolor chleba wcale nie świadczy o jego dobrym składzie. Choć razowy rzeczywiście jest brązowy, „zwykły” zrobiony z mąki oczyszczonej może być przez producentów specjalnie zabarwiony. Do tego celu najczęściej używane są karmel, słód jęczmienny, melasa buraczana czy sztuczny miód. Taki chleb jest bardziej czekoladowy niż brązowo-szary, a do tego lekki i jak „nadmuchany”.

Substancje przeciwpleśniowe. Nie znajdziesz ich w chlebie na zakwasie, ponieważ to on przeciwdziała rozwojowi pleśni. W pozostałym pieczywie substancje o takich właściwościach mogą znaleźć się w postaci propionianu wapnia (E282), propionianu potasu (E283) czy sorbinianu sodu (E201). Choć spełniają swoje zadanie, ich nadmiar może powodować bóle głowy, trudności z koncentracją, a w skrajnych przypadkach nawet rozdrażnienie czy ataki agresji.

Wsparcie na co dzień

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, twój grafik jest zbyt napięty – chleb jest właśnie dla ciebie. Możesz przygotować z niego zarówno kanapki, grzanki, tosty, zupę na obiad, a nawet słodkie ciasteczka. A może zainteresuje cię jego fioletowa wersja? Stworzony przez naukowca z Singapuru, do złudzenia smakuje jak białe pieczywo, ale dzięki zawartości ekstraktu z antocyjanów z czarnego ryżu, działa jak silny przeciutleniacz, spowalniając m.in. procesy starzenia się organizmu. Choć na razie to tylko wytwór laboratoryjny, może zainspiruje cię do eksperymentowania z tym składnikiem twojej diety.

Wystarczy, że otworzysz się na nowe smaki i pozwolisz, aby chleb zapachniał w twojej kuchni.

Tematy:

Nieprawidłowy email